PROGRAMA EL TEU AUTOENTRENAMENT
Després d´haver conegut i practicat
en cursos anteriors diverses maneres de treballar les qualitats físiques
bàsiques, ara et proposem que elaboris un pla propi d´activitat física i salut
que anomenarem autoentrenament.
El programa D´AUTOENTRENAMENT
consisteix a preparar una sèrie de sessions per tal de dur-les a la pràctica
durant tres setmanes: dues sessions en les classes d´educació física i una
sessió setmanal fora del centre. Tres sessions setmanals.
L´objectiu del treball és aprendre a
elaborar i organitzar exercicis i activitats físiques i transcriure-ho sobre el
paper, per aconseguir mitjançant la pràctica els objectius de millora física
que t´hagis plantejat.
El programa tindrà tres fases:
1.-Elecció dels OBJECTIUS que vols
aconseguir. La millora de la resistència aeròbica (30´cc) que tota la classe l´haurà de treballar i desprès
has d´elegir què vols millorar (força de cames, flexions, flexibilitat.....) a
partir del test de condició física inicial i el que vols arribar a obtenir.
1.-Elaboració, és a dir, elecció dels
exercicis i desenvolupament de les 9
sessions que has de realitzar per obtenir l´objectiu triat.
2.-Presentació al professor perquè
els corregeixi
3.-Posada en pràctica.
E xemple:
OBJECTIU MUSCULAR TRIAT: força pectoral
Exercici del meu objectiu: Flexions
Avaluació inicial: 10 flexions en 1 minut Objectiu final: 20
Una vegada plantejat l´objectiu final
has d´elaborar una progressió que seguiràs tots els dies del programa,
augmentant progressivament el nombre de repeticions, sèries i exercicis
dirigits a la zona triada.
ELABORA LA TEVA PROGRESSIÓ:
EXERCICIS SÈRIES REPETICIONS
1a SESSIÓ
2a SESSIÓ
3a SESSIÓ
4a SESSIÓ
5a SESSIÓ
6a SESSIÓ
7a SESSIÓ
8a SESSIÓ
9a SESSIÓ
10a SESSIÓ Realització del test final
Has de tenir en compte els principis
d´entrenament:
1.-Principi de la individualització
2.-principi de la varietat
3.-principide la multilateralitat i
de l´especialització
4.-principi de la continuïtat
5.-principi de la progressió
6.-principi de l´escalfament i
tornada a la calma
Hauràs d´elaborar, utilitzant els principis de l´entrenament, els dossiers següents:
a)ESCALFAMENT CURT: sobre uns 7 o 8 minuts
b)FORÇA: -sobre els exercicis de l´objectiu muscular plantejat.
-de 10 a 15 exercicis diferents
c)FLEXIBILITAT:-sobre els exercicis dirigits a treballar flexibilitat dels grans grups musculars
-preferentment seran exercicis d´estirament
-de 10 a 15 exercicis diferents
d)RESISTÈNCIA:-sobre activitats que treballin la resistència aeròbica. Almenys 5 activitats diferents que poden ser de cursa contínua o altres activitats on apareguin exercicis com ara circuits, exercicis amb música.
PRESENTACIÓ DEL TREBALL D´AUTOENTRENAMENT
1.-PORTADA
2.-ÍNDEX
3.-DESCRIPCIÓ DE L´OBJECTIU MUSCULAR AMB EL RESULTAT DE LA SEVA AVALUACIÓ INICIAL I L´OBJECTIU FINAL QUE PRETENS CONSEGUIR
4.-DOSSIERS (ESCALFAMENT, EXER FORÇA..........)
5.-FINALMENT LES 9 SESSIONS:
-cada sessió ha de ser numerada i elaborada en un foli per les dues cares independent de les altres session
-cada sessió ha de durar el que dura una classe d´EF
-s´ha d´indicar el material necessari a l´inici de la sessió
-els exercicis han de ser variats d´unes sessions a unes altres.
6CONCLUSSIONS DELS RESULTATS.
