FITXA SESSIO D´AUTOENTRENAMENT

PROGRAMA D´AUTOENTRENAMENT           TEMPS TOTAL:40min

FITXA    SESSIÓ:

ENTRENAMENT: 1r SETMANA   (3 sessions setmanals)

SESSIÓ NOMBRE:

OBJECTIUS DE LA SESSIÓ: -RESISTÈNCIA AERÒBICA

                                               -OBJECTIU TRIAT     

MATERIAL I LLOC:

ESCALFAMENT (Igual per a les 9 sessions)    minuts:

PART PRINCIPAL                                                  minuts:

PART FINAL                                                           minuts:

                 

AUTOENTRENAMENT

PROGRAMA EL TEU AUTOENTRENAMENT

Després d´haver conegut i practicat en cursos anteriors diverses maneres de treballar les qualitats físiques bàsiques, ara et proposem que elaboris un pla propi d´activitat física i salut que anomenarem autoentrenament.

El programa D´AUTOENTRENAMENT consisteix a preparar una sèrie de sessions per tal de dur-les a la pràctica durant tres setmanes: dues sessions en les classes d´educació física i una sessió setmanal fora del centre. Tres sessions setmanals.

L´objectiu del treball és aprendre a elaborar i organitzar exercicis i activitats físiques i transcriure-ho sobre el paper, per aconseguir mitjançant la pràctica els objectius de millora física que t´hagis plantejat.

El programa tindrà tres fases:

1.-Elecció dels OBJECTIUS que vols aconseguir. La millora de la resistència aeròbica (30´cc) que  tota la classe l´haurà de treballar i desprès has d´elegir què vols millorar (força de cames, flexions, flexibilitat.....) a partir del test de condició física inicial i el que vols arribar a obtenir.

1.-Elaboració, és a dir, elecció dels exercicis  i desenvolupament de les 9 sessions que has de realitzar per obtenir l´objectiu triat.

2.-Presentació al professor perquè els corregeixi

3.-Posada en pràctica.

E xemple:

OBJECTIU MUSCULAR TRIAT: força pectoral

Exercici del meu objectiu:      Flexions

Avaluació inicial:  10 flexions en 1 minut      Objectiu final: 20

Una vegada plantejat l´objectiu final has d´elaborar una progressió que seguiràs tots els dies del programa, augmentant progressivament el nombre de repeticions, sèries i exercicis dirigits a la zona triada.

ELABORA LA TEVA PROGRESSIÓ:

                         EXERCICIS           SÈRIES                      REPETICIONS

1a SESSIÓ

2a SESSIÓ

3a SESSIÓ

4a SESSIÓ

5a SESSIÓ

6a SESSIÓ

7a SESSIÓ

8a SESSIÓ

9a SESSIÓ

10a SESSIÓ  Realització del test final

Has de tenir en compte els principis d´entrenament:

1.-Principi de la individualització

2.-principi de la varietat

3.-principide la multilateralitat i de l´especialització

4.-principi de la continuïtat

5.-principi de la progressió

6.-principi de l´escalfament i tornada a la calma

ELABORACIÓ DEL DOSSIERS:
Hauràs d´elaborar, utilitzant els principis de l´entrenament, els dossiers següents:
a)ESCALFAMENT CURT: sobre uns 7 o 8 minuts
b)FORÇA: -sobre els exercicis de l´objectiu muscular plantejat.
                    -de 10 a 15 exercicis diferents
c)FLEXIBILITAT:-sobre els exercicis dirigits a treballar flexibilitat dels grans grups musculars
                             -preferentment seran exercicis d´estirament
                             -de 10 a 15 exercicis diferents
d)RESISTÈNCIA:-sobre activitats que treballin la resistència aeròbica. Almenys 5 activitats diferents que poden ser de cursa contínua o altres activitats on apareguin exercicis com ara circuits, exercicis amb música.
PRESENTACIÓ DEL TREBALL D´AUTOENTRENAMENT
1.-PORTADA
2.-ÍNDEX
3.-DESCRIPCIÓ DE L´OBJECTIU MUSCULAR AMB EL RESULTAT DE LA SEVA AVALUACIÓ INICIAL I L´OBJECTIU FINAL QUE PRETENS CONSEGUIR
4.-DOSSIERS (ESCALFAMENT, EXER FORÇA..........)
5.-FINALMENT LES 9 SESSIONS:
-cada sessió ha de ser numerada i elaborada en un foli per les dues cares independent de les altres session
-cada sessió ha de durar el que dura una classe d´EF
-s´ha d´indicar el material necessari a l´inici de la sessió
-els exercicis han de ser variats d´unes sessions a unes altres.
6CONCLUSSIONS DELS RESULTATS. 

MEMÒRIA DEL PROJECTE D' ACTIVITATS FÍSIQUES ECREATIVES

• Crítica de l' activitat: S' ha aconseguit la finalitat proposada en cada activitat?. S' ha aconseguit l' organització espaïal prevista?. El material previst, ha estat suficient?La direcció de l' activitat ha estat l' adequada?Com s' ho han passat els participants? Ha existit el component recreatiu?
• Organigrama de la direcció de l' activitat
• Conclusions generals
• Opinió personal de cadascú del grup

PROJECTE D' ACTIVITATS FÍSIQUES RECREATIVES

1. Nom del grup
2. Tema de l' activitat
3. Descripció narrativa de l'activitat en general
4. Filosofia del joc: xalar, que hagi activitat física, sense rendiment, que ho pugui fer tothom, pot haver component cooperatiu i/o competitiu,  per al emps lliure, ...
5. Activitats o exercicis (dibuix i explicació complerta)
6. Organització de l' espai
7. Material necessari
8. Organització dels participants
9. Organització de la direcció de l' activitat i la possibilitat de col.laboradors